Լիարժեք և հանգիստ քունը կենսական նշանակություն ունի ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր առողջության համար։ Ժամանակակից կյանքի լարված ռիթմը, սթրեսը և սխալ սովորությունները հաճախ հանգեցնում են քնի խանգարումների։ Ստորև ներկայացված են գործնական խորհուրդներ, որոնք կօգնեն բարելավել քնի որակը և ապահովել լիարժեք հանգիստ։
Ստեղծեք հանգստացնող միջավայր
Ձեր ննջասենյակը պետք է լինի հանգստի և քնի գոտի։ Հարմարավետ ներքնակն ու բարձը կարևոր են ձեր մարմնի ճիշտ դիրքի համար։ Ննջասենյակում պահպանեք զով ջերմաստիճան, քանի որ դա նպաստում է ավելի խորը քնին։ Համոզվեք, որ սենյակը հնարավորինս մութ է և անաղմուկ։ Կարող եք օգտագործել խիտ վարագույրներ կամ քնի դիմակ։
Քնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում հրաժարվել էլեկտրոնային սարքերից՝ հեռախոսից, համակարգչից կամ հեռուստացույցից։ Այս սարքերի կապույտ լույսը խանգարում է մելատոնինի՝ քնի հորմոնի արտադրությանը, որն անհրաժեշտ է բնականոն քուն մտնելու համար։
Հետևեք քնի կայուն ռեժիմին
Աշխատեք ամեն օր, նույնիսկ հանգստյան օրերին, քնել և արթնանալ միևնույն ժամերին։ Սա օգնում է կարգավորել ձեր օրգանիզմի ներքին կենսաբանական ժամացույցը։ Հասուն մարդուն, որպես կանոն, անհրաժեշտ է յոթից ինը ժամ տևողությամբ քուն։ Եթե ցերեկը քնելու կարիք եք զգում, փորձեք սահմանափակվել կարճատև քնով, քանի որ երկարատև ցերեկային քունը կարող է խանգարել գիշերային հանգստին։
Ուշադրություն դարձրեք սննդակարգին
Ձեր սննդակարգը նույնպես ազդում է քնի որակի վրա։ Քնելուց առաջ խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սուրճը և թեյը։ Ալկոհոլը, թեև սկզբում կարող է քնաբեր թվալ, հետագայում խաթարում է քնի բնականոն կառուցվածքը։
Ընթրեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ և նախապատվությունը տվեք թեթև սննդին։ Խուսափեք ծանր, ճարպոտ կամ կծու կերակուրներից։ Մի բաժակ տաք կաթը կամ երիցուկով թեյը կարող են օգնել թուլանալ և նախապատրաստվել քնին։
Ֆիզիկական ակտիվություն և հանգստի սովորություններ
Օրվա ընթացքում կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում է ավելի լավ քնին։ Սակայն, խուսափեք ինտենսիվ մարզումներից անմիջապես քնելուց առաջ։ Երեկոյան կարող եք նախընտրել թեթև զբոսանք կամ հանգստացնող վարժություններ։
Քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունելը կարող է օգնել մարմնին թուլանալ։ Եթե անկողնում պառկելուց հետո որոշ ժամանակ չեք կարողանում քնել, ավելի լավ է վեր կենալ և զբաղվել հանգստացնող գործով, օրինակ՝ ընթերցել գիրք կամ լսել հանգիստ երաժշտություն, մինչև նորից քնելու ցանկություն առաջանա։
Եթե քնի հետ կապված խնդիրները ձեզ անհանգստացնում են երկար ժամանակ, խորհուրդ է տրվում դիմել բժշկի՝ խնդրի հիմքում ընկած պատճառները պարզելու և համապատասխան լուծում գտնելու համար։
