Այս վարժությունները, որոնք այսօր կներկայացնենք, լիովին կվերափոխեն ձեր մարմինն ընդամենը 4 շաբաթվա ընթացքում։

Ձեզ ոչ մի սարքավորում անհրաժեշտ չի լինի և օրական կծախսեք ընդամենը 10 րոպե։

Պլանկա

Նպատակը․ abc, մեջք, ոտքեր, ձեռքեր և ազդրեր։ Այն բարելավում է կեցվածքը և ընդհանուր մկանային տոնուսը։

Պլանկայի ժամանակ դուք պետք է ճիշտ պահեք ձեր մարմինը։ Մեջքն ու ոտքերը ուղիղ պահեք առանց կախելու կամ կորացնելու։

Հրում

Նպատակը․ իրան, ձեռքեր և փորի մկաններ։

Թռչուն-շուն

Նպատակը․ մեջքի մկաններ, իրանի մկաններ և կոնքազդրային հոդեր։ Ամրացնում է ազդրերը և գոտկատեղը։

Չորեքթաթ դիրք ընդունեք, ձգեք ձախ ոտքն ու աջ ձեռքը։ Հետո դանդաղ ծալեք և հպվեք աջ արմունկից մինչև ձախ ծունկը։ Ուղղվեք, փոխեք ոտքն ու ձեռքը։

Կքանիստեր

Նպատակը․ ազդրեր, կոնքեր և կոճեր։

Պրես

Նպատակը․ փորի հիմնական մկանները։

Abc և ազդրեր

Նպատակը․ գոտկատեղ, abc և ազդրեր։

Մեջք

Նպատակը․ մեջքի մկաններ

Առաջին շաբաթում կատարեք հետևյալ ծրագիրը․

Պլանկա – 2 րոպե
Հրում – 1 րոպե
Թռչուն- շուն – 1 րոպե
Կքանիստ – 1 րոպե
Պրես – 1 րոպե
Պրես + ազդրեր – 1 րոպե
Մեջք – 2 րոպե
Վարժությունների միջև հանգիստ՝ 10 վայրկյան։
Երկրորդ շաբաթում կատարեք հետևյալ ծրագիրը․

Բոլոր վարժությունները 3-ական րոպե, հանգիստ 15 վայրկյան

Երրորդ շաբաթ․ կրկնեք առաջին շաբաթը

Չորրորդ շաբաթ․ կրկնեք երկրորդ շաբաթը